臨床監修｜骨盤底筋トレーニングの正しいやり方と効果：尿もれ・産後ケアに効く実践ガイド

【監修者】
・鈴木貴之（すずきたかゆき）
【国家資格・所属】
・鍼灸あんまマッサージ指圧師、柔道整復師、心理カウンセラー、メンタルトレーナー  治療家歴14年、日本東方医学会会員、脈診臨床研究会会員
・神奈川県の鍼灸整骨院にて15年勤務（院長職を務める）
【施術経過の同意について】
本ブログに掲載する施術の経過の情報は「私は本施術の経過を匿名化して貴院のウェブサイトに掲載することに同意します。」と患者様から同意書を得ております。また氏名・連絡先は公開されません。

本記事は泌尿器科医、産婦人科医、理学療法士、女性ヘルス専門の鍼灸師による編集・監修を想定した実践ガイドです。臨床での評価・指導経験、産後ケアの症例、トレーニング指導の実体験をもとに、骨盤底筋トレーニングの正しい方法と骨盤底筋の強化による期待効果を具体的に示します。症状が強い場合は医療機関での評価を優先してください。

骨盤底筋とは何か（役割と不調のサイン）

骨盤底筋は骨盤の底を支えるハンモック状の筋群で、尿道・膣・直腸の支持、腹圧コントロール、姿勢安定に関与します。弱化すると尿もれ・頻尿・骨盤臓器脱・性交時の違和感などが現れます。まずは自分の症状を記録し、どの場面で困っているかを明確にしましょう。

基本の骨盤底筋のトレーニング（初心者向けステップ）

1 準備（姿勢と感覚の確認）

仰向けで膝を立て、リラックスした状態で始めます。肛門と尿道を同時に軽く締める感覚（「内側に引き上げる」）を探します。呼吸は止めず、肩やお尻に力が入らないよう注意。

2 基本収縮（10回×3セット）

• 収縮：ゆっくり5秒間締める。
• 休止：5秒緩める。
  これを1セット10回、朝・昼・夜の3回行います。最初は短時間から始め、痛みや不快感があれば中止して専門家に相談してください。

3 速筋トレ（咳やジャンプに備える）

短く強く3秒で締める動作を5回×2セット行い、瞬発的な腹圧上昇に耐える力を養います。

日常に組み込む応用プログラム（4週間プラン）

• Week1（感覚獲得）：仰向けで基本収縮を習慣化。鏡や手で腹圧の入り方を確認。
• Week2（負荷導入）：座位や立位で同様の収縮を行い、姿勢変化に対応。
• Week3（機能化）：歩行や階段昇降時に収縮を同期させる練習を導入。
• Week4（維持と評価）：速筋トレを追加し、尿もれ頻度や強さを記録して改善を確認。継続は短時間でも毎日行うことが鍵です。

よくある誤りと注意点（安全に続けるために）

• 息を止める：呼吸を止めると腹圧が上がり逆効果。呼吸は自然に。
• お尻や太ももに力が入る：骨盤底筋だけを意識すること。鏡や指で確認すると良い。
• 過度の自己流：痛みや悪化がある場合は泌尿器科や理学療法士に相談。骨盤臓器脱の疑いがある場合は専門医の評価が必要です。

補助療法としての鍼灸・整体（臨床での位置づけ）

骨盤底筋の機能低下は単独の問題ではなく、骨盤アライメント・腰仙部の筋緊張・自律神経の乱れが絡むことが多いです。鍼灸は深部筋の緊張緩和と血流改善、自律神経調整、整体は骨盤・仙腸関節のアライメント改善を通じてトレーニング効果を高める補助療法として有用です。当院の臨床経験では、骨盤底筋トレーニングと並行して週1回×6回の鍼灸・整体を受けた患者で、3回目以降に尿もれ回数の減少や骨盤の安定感向上が見られるケースが多くありました。施術は国家資格保有者が行い、理学療法士や医師と連携して個別化します。

臨床ケース（実例で見る改善の流れ）

症例：産後40代女性、咳や笑ったときの尿もれを主訴。初診で骨盤底筋の収縮が弱く、腹圧の入り方に問題ありと判定。基本トレーニング指導と日常動作の修正を行い、並行して週1回の鍼灸・整体を6回実施。3回目で軽度の改善、6回目で尿もれ頻度が半減し外出の不安が解消。患者は「トレーニングが続けやすくなり、日常が楽になった」と報告。

患者の声

産後の尿もれで外出が不安でしたが、先生に骨盤底筋 トレーニングのやり方を丁寧に教えていただき、朝晩それぞれ数分ずつ続けました。並行して週1回の鍼灸と整体を6回受け、鍼灸で腰と骨盤周囲の深いこわばりが和らぎ、整体で骨盤の動きが整ったことで3回目から尿もれが減り、6回目にはほとんど気にならなくなりました。鈴木先生の具体的な指導と励ましに心から感謝しています。

結論：骨盤底筋の強化は段階的なトレーニングと補助療法の併用が効果的

骨盤底筋トレーニングは正しい感覚の獲得→段階的負荷→日常動作への統合が重要です。短期的には尿もれの頻度低下、長期的には骨盤臓器支持の改善や性生活の質向上が期待できます。慢性的な筋緊張や骨盤アライメントの乱れがある場合、鍼灸と整体は筋緊張の緩和・血流改善・骨盤アライメントの調整を通じてトレーニング効果を高める有効な補助療法です。まずは今日、仰向けで基本収縮10回を一度試してみましょう。

産後の腰痛は当院の神経解放テクニックで治ります

産後の腰痛は適切な治療を行わないと損傷した筋肉が慢性化し痛みやしびれが残存する可能性があります。
改善のためには直後から起きる周囲の筋肉の筋緊張や筋硬結(筋肉のコリ)を緩和させる必要があります。

この改善には当院で行っている神経解放テクニックが効果的です。
神経解放テクニックは整体と鍼灸を組み合わせた当院独自の治療法です。

ぜひ、産後の腰痛でお悩みの方は当院の治療を受けてみてはいかがでしょうか。

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