臨床監修｜続けられる筋トレの方法と期待できる効果を現場視点で解説

【監修者】
・鈴木貴之（すずきたかゆき）
【国家資格・所属】
・鍼灸あんまマッサージ指圧師、柔道整復師、心理カウンセラー、メンタルトレーナー  治療家歴14年、日本東方医学会会員、脈診臨床研究会会員
・神奈川県の鍼灸整骨院にて15年勤務（院長職を務める）
【施術経過の同意について】
本ブログに掲載する施術の経過の情報は「私は本施術の経過を匿名化して貴院のウェブサイトに掲載することに同意します。」と患者様から同意書を得ております。また氏名・連絡先は公開されません。

本記事は整形外科医、理学療法士、スポーツトレーナー、鍼灸師による編集・監修を想定した実践ガイドです。臨床と現場での指導経験、症例データ、運動指導の実体験をもとに、筋トレ方法の基本から安全な実践手順、そして臨床的に期待される筋トレ効果までをわかりやすく整理します。既往症や強い痛みがある場合は、実施前に専門家へ相談してください。

筋トレとは（目的と期待できる効果）

筋トレは筋力・筋量を増やすだけでなく、基礎代謝の向上、姿勢改善、関節の安定、転倒予防、血糖・脂質代謝の改善、精神的な自信回復など多面的な効果があります。短期的には疲労感の軽減や日常動作のしやすさ、長期的には生活機能の維持・介護予防につながる点が臨床で確認されています。

筋トレ 方法（基本のステップと安全な進め方）

1 評価と目標設定（初回）

まずは可動域、痛みの有無、日常活動レベルを確認し、具体的で測定可能な目標（例：3か月でスクワット10回）を設定します。評価はセルフチェック表と簡単な機能テスト（立ち上がりテスト、片脚立ち）で十分です。

2 基本のエクササイズ（初心者向け）

• スクワット（椅子を使う）：下肢の筋力と日常動作の改善に直結。10回×2セットから開始。
• プッシュアップ（膝つき）：胸・肩・体幹の安定。8〜12回×2セット。
• プランク（短時間）：体幹の持久力を高める。20〜40秒×2セット。
  フォーム重視で、呼吸を止めずにゆっくり行うことが重要です。

3 漸進的負荷の原則（継続して強くする方法）

週ごとに回数・セット・負荷（ダンベルやペットボトル）を少しずつ増やす「漸進的過負荷」が筋肥大と筋力向上の鍵です。痛みが出たら強度を下げ、専門家に相談します。

週プランと実践例（忙しい人向けの時短メニュー）

• 週3回プラン（30分/回）：月・水・金に全身を分割して行う（下肢・上肢・体幹）。
• 毎日10分プラン：朝にスクワット5分、夜に体幹3分＋ストレッチ2分。
  短時間でも継続することで筋トレ 効果は確実に現れます。週1回の高強度よりも、週3回の中強度が習慣化しやすく効果的です。

継続のコツと注意点（怪我予防とモチベーション維持）

• 記録をつける：回数・負荷をノートやアプリで管理すると進歩が見える。
• 仲間を作る：友人やトレーナーと約束をすると継続率が上がる。
• 休息の重要性：筋肉は休んで成長する。同一部位は48〜72時間の回復を。
• よくある誤り：反動を使った動作、過度な重量、痛みを無視すること。これらは怪我の原因になります。

補助療法としての鍼灸・整体（臨床での位置づけと実例）

慢性的な筋緊張や姿勢不良が筋トレの実行を妨げることがあります。鍼灸は深部筋の緊張緩和と自律神経調整、整体は骨格アライメントと筋膜連動の改善を通じて、筋トレの効果を高める補助療法として有用です。当院の実践では、筋トレプログラムと並行して週1回×6回の鍼灸・整体を導入した患者で、筋緊張の軽減・可動域改善・トレーニング継続率の向上が観察されました。施術は国家資格保有者が行い、理学療法士や医師と連携して個別化します。

臨床ケース（6回の施術で改善した実例）

症例：50代男性、慢性の腰痛と運動不足。初期評価で体幹筋力低下と骨盤の前傾を確認。週3回の自宅筋トレ（スクワット・プランク）を指導し、並行して週1回の鍼灸・整体を6回実施。3回目で腰痛の頻度が減少、6回目でスクワットの可動域と回数が向上し、仕事中の疲労感が軽減。施術が筋トレの実行を後押しした点が改善の要因でした。

患者の声

長年の腰痛と運動不足で体力が落ち、筋トレを始めるのが不安でしたが、先生の丁寧な評価で無理のない筋トレ方法を教えていただき、並行して週1回の鍼灸と整体を6回受けました。鍼灸で深部のこわばりが和らぎ、整体で姿勢が整ったことで3回目から腰の痛みが減り、6回目にはスクワットの回数が増えて日常の動作が楽になりました。鈴木先生の具体的な指導と励ましに心から感謝しています。

結論：筋トレは正しい方法で継続するほど効果が出る、鍼灸と整体は有効な補助療法である

筋トレ方法は評価→目標設定→漸進的負荷の原則で安全に進めることが重要です。得られる筋トレ効果は筋力向上だけでなく、姿勢改善・代謝改善・精神的な好影響まで多岐にわたります。慢性的な筋緊張や痛みがある場合、鍼灸と整体は筋緊張の緩和・姿勢矯正・自律神経の安定を通じて筋トレの効果を高める有効な補助療法です。施術は国家資格保有者が行い、医師・理学療法士・施術者が連携した個別プランで安全に導入してください。まずは今日、1セットだけでも動いてみましょう。

腰痛は当院の神経解放テクニックで治ります

腰痛は適切な治療を行わないと損傷した筋肉が慢性化し痛みやしびれが残存する可能性があります。
改善のためには直後から起きる周囲の筋肉の筋緊張や筋硬結(筋肉のコリ)を緩和させる必要があります。

この改善には当院で行っている神経解放テクニックが効果的です。
神経解放テクニックは整体と鍼灸を組み合わせた当院独自の治療法です。

ぜひ、腰痛でお悩みの方は当院の治療を受けてみてはいかがでしょうか。

※LINEでお友だち登録して頂ければ
　LINEでご予約をお取りいただけます。