腰マッサージは誰でもできる｜つらい腰痛の効くマッサージの正しいやり方

このブログを監修している鈴木貴之は国家資格であるはり師免許、きゅう師免許、柔道整復師免許、心理カウンセラーを取得した資格保有者です。

誰でも簡単にできる腰マッサージを解説

腰痛は日本人の国民病ともいえるほどポピュラーな症状です。
家族や友人が腰痛で苦しめられているのを見るのはつらいものですよね。
今回は「腰マッサージは誰でもできる｜つらい腰痛の効くマッサージの正しいやり方」と題して家族などに対して行える誰でもできる腰マッサージの正しいやり方をご紹介しています。
ぜひ参考にしてみてくださいね。

効果的な腰マッサージは誰でもできる？

腰マッサージをする上で以下のことについて解説します。

・慢性腰痛であればマッサージはできる
・ズキズキする痛みの腰痛にはマッサージはしない
・温めて緩和する腰痛にはマッサージはできる

まずは次のことを知っておきましょう。

慢性腰痛であればマッサージはできる

「腰痛であればマッサージが効く」
というのが一般的なイメージですが、どんな腰痛にもマッサージが効果的なわけではありません。
基本的にマッサージをしてよい腰痛は「慢性腰痛に限る」ということを覚えておきましょう。

「腰がだるくて痛い」
「腰が重くて張っている」
といった慢性的に腰が痛い症状であれば、マッサージをしても大丈夫です。

ズキズキする痛みの腰痛にはマッサージはしない

もしズキズキする腰の痛みに悩んでいる場合はマッサージをするのを控えましょう。
特に、ぎっくり腰のような急に発生した激しい痛みがある場合はマッサージは厳禁です。
その状態でマッサージをしてしまうとかえって症状を悪化させる恐れがあります。
ズキズキ痛む場合は専門家に見てもらうよう促しましょう。

腰をマッサージする判断基準

マッサージをしていいか悪いか簡単に判断する基準があります。
それは「お風呂に入浴した際に症状が緩和するかどうか」というものです。
お風呂で腰を温めたときに腰痛が楽になるようであれば、基本的にマッサージをしても大丈夫なものです。
※もし温めて痛みが強くなる腰痛の場合は専門家に見てもらうようにしましょう。

腰痛でマッサージすべき３つの筋肉

腰痛マッサージをする場合は以下の3つの筋肉を狙うと良い効果があります。

・腰方形筋（ようほうけいきん）
・殿筋群（でんきんぐん）
・ハムストリングス

なんとなく腰まわりをマッサージするのもよいですが、しっかりと筋肉狙ってマッサージするとより良い効果を引き出せます。

腰方形筋（ようほうけいきん）

腰痛のマッサージで狙う筋肉の代表には、腰方形筋が挙げられます。
腰の筋肉と聞いたときに、皆さんがイメージする場所が、腰方形筋のおおよその場所です。

【腰方形筋の場所】
腰骨の左右、一番下の肋骨から骨盤の間にある

殿筋群（でんきんぐん）

殿筋群とはお尻にある筋肉の総称をさします。
慢性的な腰痛をお持ちの方の多くはこの殿筋群に強い緊張が認められます。
殿筋は大きいので、手のひらの付け根や肘でマッサージしてもよいでしょう。

ハムストリングス

ハムストリングスは、太ももの裏にある筋肉の総称です。
デスクワークなど、長時間座っている方に緊張が見られ、慢性的な腰痛を引き起こす原因の１つとなっています。
手のひらの付け根に体重を乗せるよう、マッサージするとよいでしょう。

効果的な腰痛マッサージの方法

腰痛マッサージで狙う筋肉を解説しました。
実際にはどのようなマッサージをすると効果的なのか解説します。

腰まわりのマッサージ手順

腰まわりのマッサージは、腰痛マッサージの基本的部分です。

【腰まわりのマッサージ手順】
①腰骨の位置を確認する
②腰骨の左右にある腰方形筋を確認する
③右側から背骨に向かって腰方形筋を親指でゆっくりと押圧（筋肉が触れるところまで指圧）する
④背骨に対して垂直にゆっくりと圧迫し筋緊張を確認しながらゆっくりと緩める
⑤反対側も同様におこなう

※親指が痛い場合や、疲れる場合は、手のひらの付け根（手根部）で押圧してもよいでしょう。

お尻まわりのマッサージ手順

殿筋のマッサージも腰痛の改善に効果的です。

【お尻周りのマッサージ手順】
①お尻の真ん中よりやや上、内側を押してみる
②受け手が「効く」と感じる場所を探す
③体重をかけるようにして上から手のひらの付け根で圧迫する

※慣れてきたら親指の腹で押圧しても大丈夫です。

太もも裏のマッサージ手順

太ももの裏にあるハムストリングスを緩めると、慢性腰痛の改善や予防効果が得られます。

【太もも裏のマッサージ手順】
①お尻の付け根にある出っ張った骨（坐骨）を確認する
②坐骨からひざ裏にかけて、太ももの裏の筋緊張を確認する
③上から体重をかけるように、手根部で筋緊張を緩める

※あまり左右に揺らさず、上からまっすぐ押すようにしましょう。

腰のマッサージをする際の注意点

・腰の施術時間を長くしすぎないようにする（片側5分が目安）
・強い力で圧迫しない
・マッサージ中は息を止めない
・受ける方は滑りにくい服装にする

腰痛マッサージをする場合、次のようなことに注意しておこないましょう。お互いのコミュニケーションも重要です。

施術時間を長くしない

腰痛マッサージは気持ちいいものですが、同じ場所を長時間マッサージすると痛みを起こす可能性があります。
また同じ場所に刺激を与えすぎると筋肉が硬くなり腰痛が慢性化するきっかけにもなります。
１回に長時間行うよりも、短い時間で毎日おこなった方が効果的です。

強い力で圧迫しない

腰痛マッサージを行う場合、強く圧迫しすぎないことも重要です。
強い圧迫は筋肉が筋性防御という反応を起こしかえって筋肉が緊張して腰痛が悪化します。
痛くないかコミュニケーションをしっかりとりながらおこないましょう。

マッサージ中は呼吸をとめない

マッサージの受け手はマッサージ中に呼吸を止めないようにしましょう。
息を止めて踏ん張ると体に緊張が入って痛みを感じやすくなります。

滑りにくい服装にする

マッサージを受ける方は、滑りにくい服装にしましょう。
滑りやすい服装だと、筋肉に対して正しい圧を加えることができなくなります。
またマッサージする側も疲れるので注意しましょう。

腰痛は当院の神経解放テクニックで治ります

腰痛は適切な治療を行わないと慢性化し痛みやしびれが残存する可能性があります。
改善のためには腰痛が起きた直後から起きる周囲の筋肉の筋緊張や筋硬結(筋肉のコリ)を緩和させる必要があります。

この改善には当院で行っている神経解放テクニックが効果的です。
神経解放テクニックは整体と鍼灸を組み合わせた当院独自の治療法です。

ぜひ、慢性的な腰痛でお悩みの方は当院の治療を受けてみてはいかがでしょうか。

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