アヒル座りやお姉さん座りは体に悪い｜O脚の原因になるペタンコ座りを改善するストレッチ

このブログを監修している鈴木貴之は国家資格であるはり師免許、きゅう師免許、柔道整復師免許、心理カウンセラーを取得した資格保有者です。

ペタンコ座りはO脚に要注意

ペタンコ座りは、いわゆるお姉さん座りやアヒル座りと呼ばれる女性に多くみられる座り方です。
このペタンコ座りが習慣になると骨盤の歪みや腰痛などが生じやすくなり、結果的にO脚の原因にまでなります。
今回は「アヒル座りやお姉さん座りは悪い｜O脚の原因になるペタンコ座りを改善するストレッチ」と題して、ペタンコ座りとO脚の関係などを解説します。

ペタンコ座りがO脚の原因になるのはなぜか

ペタンコ座りが癖になっている方は、身体の左右のバランスが崩れやすくなるためO脚や腰痛に注意が必要です。
ここではペタンコ座りの危険性と体に良くない座り方について解説します。

ペタンコ座りは腰痛や股関節痛を起こす

ペタンコ座りとは正座をした状態で膝から下の下腿を左右に広げて、お尻が直に地面に当たっている座り方です。
この姿勢は腰から太ももの筋肉や関節にねじれを起こすため、腰や股関節の負担が増大します。
またペタンコ座りを続けていると、O脚をさらに悪化させることにもつながります。
O脚が悪化すると身体全体の歪みを引き起こしやすくなり、腰痛や股関節痛などの慢性的な痛みにつながるおそれがあります。

ペタンコ座り以外で避けるべき座り方

リラックスしているときは自然と楽な姿勢になりがちです。
しかしそれがペタンコ座りだと長時間身体に負担がかかる座り方であるため、身体が歪みやすくなるため注意が必要です。
ペタンコ座り以外で改善が必要な姿勢は下記の通りです。

・足を組んで座る
・椅子に浅く座って背もたれにもたれかかる
・横座り
・あぐら座りのまま猫背になる

足を組んで座るとペタンコ座りと同様に骨盤の歪みが生じやすくなり、O脚が起こりやすくなります。
組みやすい足が決まっているとつねに同じ方向に骨盤が傾くようになるため、身体が歪みやすくなる傾向にあります。

また椅子に浅く座った状態で背もたれにもたれかかる姿勢もおすすめできません。
深く腰掛けたときに比べて浅く座った状態は骨盤が後ろに傾きやすくなり歪みの原因になります。

また正座の姿勢から両足を左右どちらかに流す横座りもなるべく避けましょう。
腰や股関節がねじれて骨盤が左右に歪みやすくなります。

体幹が弱いと骨盤を立てた正しい姿勢を長時間保てません。
そのため床であぐらを組むと猫背になりやすくなります。
骨盤が後ろに傾きやすくなり、前後に歪みが生じやすくなるため気をつけましょう。

O脚を改善する座り方

O脚や腰痛を予防するには日常的に正しい座り方を心がけることが大切です。
身体に負担がかからないよう骨盤を前後左右に傾けない座り方を意識します。
ここでは椅子や床の上での正しい座り方を解説します。

椅子での正しい座り方

椅子に座るときは骨盤を立てた状態をキープするようにしましょう。
正しい姿勢で座ると骨盤後傾の改善につながり、膝が内側を向きやすくなりO脚の改善につながります。

【正しい座り方】
①まずは椅子に深く腰掛けます。
②お尻を中心に寄せるように意識します。
③椅子の背もたれに背中全体をつけます。
④かかとが浮かないように両方の足の裏を床につけます
⑤両膝の間にスキマを作らないようにします
⑥最後に頭だけが前に出ないように意識します

天井から垂れ下がった糸をイメージし、その糸で頭を引っ張られているように意識すると背筋を伸ばしやすくなります。
ただし姿勢を意識するあまり腰を反りすぎると、腰痛の原因になりかねません。
腰への負担も増えるため注意しましょう。

床での正しい座り方

椅子に比べて床に座ると骨盤が歪みやすくなります。
しかし、ポイントを押さえれば身体への負担が軽減することができます。

身体の歪みを防ぐために骨盤をしっかり立てて座り、左右の座骨に均等に圧が加わるようにしましょう。
左右対称になるおすすめの座り方は下記の通りです。

・正座もしくは長座（足を伸ばして骨盤を立てて座る）
・あぐら

ペタンコ座りも左右対称の座り方ですが、腰や股関節にねじれが加わってしまうため、上記の座り方を中心に生活のなかに取り入れるようにしましょう。

同じ姿勢を続けていると足がしびれてしまうこともあるので、いくつかの座り方を併用するようにします。

座ってできるO脚改善ストレッチ4選

座りながらできるO脚改善ストレッチを紹介します。
このストレッチ方法は時間がない方でも休憩時間などスキマ時間を活用して気軽に始めることができます。
ここではオフィスや自宅で簡単にできるO脚改善ストレッチを紹介します。

骨盤の歪み改善ストレッチ

上半身を前方に傾ける動作を繰り返すストレッチです。
脚が左右に開かないように手で太ももを押さえながら、しっかりと骨盤を締めていきます。
骨盤の歪み改善ストレッチのやり方は下記の通りです。

【ストレッチ方法】
①椅子に深く腰掛け、背中を背もたれから少し離して座る
②脚を揃えて座り、背中をまっすぐにして正面を向く
③息をゆっくり吐きながら上体を前に傾けていく
④胸と脚が付くまで傾けたらそのまま30秒キープする
⑤①～④の動作を2～5回繰り返す

身体を前に倒したときに痛みを感じる場合は、無理をせず可能な範囲で行いましょう。

内転筋のトレーニング

内転筋とは太ももの内側にある筋肉です。
内転筋が弱まると脚が開きやすくなりO脚の原因になるため注意が必要です。
とくに生活で太ももの外側ばかり使っている方は、内転筋が硬くなっているためストレッチで緩める必要があります。
内転筋のトレーニングのやり方は下記の通りです。

【トレーニング方法】
①椅子に浅く腰掛け、足の裏を地面にしっかりつける
②太ももの間にある程度の重みのある本やペットボトルなどを挟む
③本などが落ちないように太ももに力を入れる
④③の状態のまま10～30秒キープする

①～④を1日3セットを目安に行いましょう。
慣れてきたらキープする時間を増やしてみるのもおすすめです。

梨状筋のストレッチ

O脚の方は骨盤が後ろに傾いた状態です。
それのより股関節が外側にねじる力が加わっているため身体が歪みやすくなります。
特に梨状筋や中殿筋がそのストレスで凝り固まりやすい傾向にあります。
ストレッチでしっかりとほぐしましょう。
梨状筋のストレッチのやり方は下記の通りです。

【ストレッチ方法】
①椅子に座り背筋を伸ばす
②右脚を手で抱えてそのまま膝を左胸に引き寄せる
③この状態を30秒キープし、1～2を3セット行う
④反対側も同様に行う

梨状筋や中殿筋は運動不足や長時間同じ姿勢でいると筋力がさらに低下して腰痛の原因にもなります。
ストレッチでしなやかな筋肉を目指しましょう。

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスは太ももの裏にある筋肉のことです。
膝を曲げるときに必要な筋肉で、固くなると膝が伸びにくくなりO脚につながります。
ハムストリングスのストレッチのやり方は下記の通りです。


①右脚をまっすぐ前に伸ばして、つま先を上に向ける
②膝を曲げずにゆっくり身体を倒しながら、片手でつま先をもつ
③そのまま15秒キープする
④反対側も同様に行う

つま先に手が届かない場合は、できる範囲で問題ありません。
身体を倒す際に背中が丸まらないように気をつけましょう。

椎間板ヘルニアは当院の神経解放テクニックで治ります

腰痛は適切な治療を行わないと慢性化し痛みやしびれが残存する可能性があります。
改善のためには腰痛が起きた直後から起きる周囲の筋肉の筋緊張や筋硬結(筋肉のコリ)を緩和させる必要があります。

この改善には当院で行っている神経解放テクニックが効果的です。
神経解放テクニックは整体と鍼灸を組み合わせた当院独自の治療法です。

ぜひ、慢性的な腰痛でお悩みの方は当院の治療を受けてみてはいかがでしょうか。

※LINEでお友だち登録して頂ければ
　LINEでご予約をお取りいただけます。