腰痛の専門家が監修｜腰痛のときにやってはいけない筋トレや運動を解説

このブログを監修している鈴木貴之は国家資格であるはり師免許、きゅう師免許、柔道整復師免許、心理カウンセラーを取得した資格保有者です。

腰痛のときに気を付けるべき運動について

腰痛のときに腰に負担がかかる運動をすると、かえって腰の痛みを悪化させる可能性があります。
身体を動かすことは健康にとって大切なことですが、腰痛のときには「やってはいけない動き」があるため注意が必要です

今回は「腰痛のときにやってはいけない筋トレや運動を解説」と題して腰痛がある際にやってはいけない運動と腰痛の方でも安心できるストレッチ運動を解説します。
特別な道具は必要なく気軽にできる運動ですのでぜひ参考にしてください。

腰痛のときにやってはいけない運動3つ

まずは腰痛のときにやってはいけない運動をご紹介します。
①腰を後ろに反らすストレッチ
②腰を前に曲げる運動（前かがみ動作）
③腰を左右にひねる運動
以下で解説する運動は腰に負荷がかかる動きなので、腰痛の方は十分注意しましょう。

①腰を後ろに反らすストレッチ

腰を後ろに反らすストレッチ運動は腰（主に腰椎）に負荷がかかるため、腰痛を悪化させる可能性があります。
その他に腰周辺のに筋肉にも負荷がかかる動作であるため、筋肉の緊張が増し腰の重だるさや張り感が感じやすくなります。

②腰を前に曲げる運動（前かがみ動作）

腰を前に曲げる運動（前かがみ動作）は腰痛の症状を悪化させる可能性があります。
たとえば腹筋を鍛える際に腰を曲げる運動を行いますが、腹筋が弱いと腹筋の代わりに股関節周囲の筋肉に力が入ってしまうことがあります。
この股関節周囲の筋肉に力が入ると腰にストレスがかかるようになるため腰痛を起こす危険性があるため注意が必要です。
また、前述した反り腰の方が腹筋すると余計に腰が反って負担がかかるため気をつける必要があります。

③腰を左右にひねる運動

腰を左右にひねる運動やストレッチは腰に負荷がかかるため、腰痛の悪化につながります。

特に、運動不足の方や長時間同じ姿勢でデスクワークや運転などをしている方は筋肉や関節が固くなっており、動きが悪い状態です。
その状態で急に腰をひねったり、無理にねじると急激な負荷の増大により腰痛やぎっくり腰を引き起こす可能性が高まります。

腰痛改善のためにストレッチ運動をする場合、腰をねじる動作がない運動を選ぶ必要があります。

適度なストレッチ運動は腰痛の予防や改善になる

腰痛の方の多くは腰周囲の筋肉や関節がこって硬くなっている状態です。
適切な方法で腰に対してストレッチすると筋肉や関節の柔軟性が高まり、腰痛のリスクを軽減させることができます。

多くの方は腰に痛みを感じるときは運動は避けた方が良いと思うかもしれません。
しかし全く運動しないと身体の柔軟性がなくなり、逆に腰が硬くなることで腰痛が悪化する可能性があります。

腰に強い痛みがあるときは安静にする必要がありますが、基本的には適度な運動は継続して続けるほうが早い改善に期待できます。
無理のない範囲で習慣化し、腰痛を改善していきましょう。

腰痛でも安心してできるおすすめのストレッチ2つ

ここでは、腰痛の方でも安心してできるおすすめのストレッチ運動を2つご紹介します。
どちらも短時間で気軽にできる方法なので、スキマ時間にぜひお試しください。
ただし、ストレッチ運動によって腰の痛みが強まる場合はすぐに運動を中止し、医療機関を受診しましょう。

寝たままできるハムストリングスストレッチ

以下のストレッチ運動は太ももの前を動かす方法で、寝た状態で行います。
寝たままでもできるので、座るのがつらい方でも行えます。
具体的な手順は以下のとおりです。

【やり方】
①床に仰向けに寝転がり右の膝を曲げます
②左足は伸ばしたままの状態にします
③右の太ももの裏を両手でしっかりと持ちます
④右の太ももを持ち、胸に引き寄せるようにして足を持ち上げます
※このとき無理に行うと筋肉を傷つける可能性があるため、痛みがない程度に行いましょう
⑤右の足を30秒キープしたら、左右を入れ替えて同じように行います。

ほどよく動かせば、リラクゼーション効果も得られるため、寝る前やお風呂上がりにもおすすめです。

座りながらできる座位ハムストリングスストレッチ

椅子に座りながらできるストレッチ運動をご紹介します。
運動が苦手な方でもできる簡単なストレッチ方法です。
デスクワークの休憩時間などに筋肉を動かして腰への負担を和らげましょう。
具体的な手順は以下のとおりです。

【やり方】
①椅子に腰かけ、両手で右ひざを抱えます。
②ひざを抱えたまま、膝に胸を近づけるようにゆっくりと上半身を前に傾けます。
③このポーズを20秒間保ちます。
④元の姿勢に戻ります。
⑤上記の手順を3セット繰り返します。

ただし、無理せずできる回数だけ行いましょう。
身体を動かすのが苦手な方やご高齢の方でも気軽にできる方法です。

腰痛の人が運動する時の注意点3つ

腰が痛い時に運動する際は腰に負担をかけないように注意して動くことが重要です。
腰痛の方が運動する際の注意点を3つ解説いたします。

①無理な負荷や強い負荷を腰にかけない

適度なストレッチ運動は腰周辺の筋肉を柔軟にするため、腰痛の改善と予防に効果が期待できます。
しかし、痛みを我慢してまで無理に腰を伸ばしてしまうと筋肉や周辺の組織を傷つけてしまいます。

過度なストレッチは腰痛の場合、痛みを増加させる可能性があるため注意が必要です。
ストレッチは無理やり伸ばさず、「心地よい、気持ちいい」と感じる範囲で行うことが重要です。

②急激な動きを避ける

急激な動きや瞬発的な動きは腰に強い負荷をかけてしまい、筋肉や関節を痛める可能性が高まります。
腰痛の方は運動する際は急に動かさず、ゆっくりとした動きを心がけましょう。

またエクササイズをする前には軽く体を温めるウォームアップをするのがおすすめです。
体が温まると筋肉の柔軟性が高まり腰痛の悪化や怪我を予防できます。
身体への負担を和らげてからストレッチや運動をしていきましょう。

③腰痛長引く時は専門家に相談する

腰痛の程度によって運動できる範囲は異なります。
無理なストレッチ運動は痛みを悪化させる可能性があるため、専門家の指導を受けて身体が許容する範囲内で行うことが大切です。
腰痛を発症した直後の運動は控え、痛みがあるときは専門家に相談してから行いましょう。

慢性的な腰痛は当院の神経解放テクニックで治ります

腰痛は適切な治療を行わないと慢性化し痛みやしびれが残存する可能性があります。
改善のためには腰痛が起きた直後から起きる周囲の筋肉の筋緊張や筋硬結(筋肉のコリ)を緩和させる必要があります。

この改善には当院で行っている神経解放テクニックが効果的です。
神経解放テクニックは整体と鍼灸を組み合わせた当院独自の治療法です。

ぜひ、慢性的な腰痛でお悩みの方は当院の治療を受けてみてはいかがでしょうか。

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